更新日：2024年12月26日

BMIと体脂肪率の計算方法とBMIと体脂肪の数値を落とす方法をご紹介

「最近太ってきた」と感じる方は、自分の体脂肪率がどれぐらいなのか気になったことがあると思います。

年齢を重ねると、どうしても筋量が減少し太りやすくなってしまいますので、体脂肪率だけではなく健康面においてBMIの数値なども気になるのではないでしょうか？

BMIの数値も体脂肪率と同様に肥満度や健康をチェックするのに使われますので軽視できない存在です。

当記事では、BMIと体脂肪率の計算方法や、BMIと体脂肪率のかんたんな落とし方（ダイエット方法）についてご紹介しますので、体重や体型が気になっている方はぜひ参考にしてみてください。

結論を先に言いますと、BMIや体脂肪率を落とす方法はダイエット以外にありませんが、そのダイエットを最も効率よくかんたんにする方法をご紹介したいと思います。

BMIの計算方法

BMIとは、肥満度を知るために使う数値で、身長と体重の関係から算出することができます。

しかもこのBMIとは「Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）」の略で、疫学調査に基づいて、最も病気になりにくい数値を算出するための国際的な計算方法にもなっています。

BMIの数値を意識することは、肥満だけでなく健康面においても良いことなので、体脂肪率だけではなくBMIの数値もしっかりチェックすることをおすすめします。

自分のBMIを計算してみよう！

BMIは、次の計算式にあてはめるだけです。

体重50kg、身長160cmの方の場合。
【例】50÷（1.6×1.6）＝19.53

ちなみにですが、このBMI数値が高ければ高いほど肥満レベルが高く、生活習慣病にもかかりやすくなります。

BMIの数値は「22」が標準値

日本肥満学会では、男女ともに「22」という数値が、統計的に最も病気になりにくい数値と言われています。

BMI22という最も病気になりにくいと言われる数値を用いて、標準体重を計算することができます。

標準体重とは、肥満でもなく痩せ過ぎてもいない、最も健康的に生活ができると統計的に認定されている理想的な体重のことを言います。

身長が160cmの方の場合は

1.6×1.6×22＝56.32kg

となります。

体脂肪率の計算方法

減量において体重と同じように意識したいのが体脂肪率の数値。

体脂肪には体や内臓を守ったり保温したり、ホルモンバランスを調整するといった重要な役割がありますが、必要以上に溜め込んでしまうと肥満体質や生活習慣病の原因になったりするので要注意です。

とはいえ、逆に体脂肪が不足しすぎると特に女性の場合は婦人科系トラブルの危険性もあるので注意が必要です。

体脂肪率とは体重に占める割合を％で表したものを言い、この数値によって太っているかどうかを判断することができます。

例えば、同じ体重50kgだった場合でも、一方は筋肉質で、もう一方はぽっちゃり体型だとしたら、前者は肥満とは言いません。

また、BMIが25以上ではないとしても、体脂肪率が30％を超えてしまう人の場合、これはいわゆる「隠れ肥満」といって内臓に脂肪が溜まっていることになります。

以下に体脂肪率の計算式や適正体脂肪率の目安を載せておきますので、体脂肪率が気になっている方はぜひ参考にしてみてください。

自分の体脂肪率を計算しよう！

体脂肪計を使わずに体脂肪率を計算する方法は、次の計算式にあてはめるだけです。

上記計算方法でおおまかな体脂肪率を計算することができます。

体脂肪計をお持ちの方は、体脂肪計で出た数値を参考にしましょう。

体脂肪量を使って体脂肪率を計算する方法

次に、体脂肪量を使って体脂肪率を計算する方法をご紹介します。

※上記の計算方法は、体組成計が必要になります。体組成計は2000円代から購入できますので、健康管理のためにも一つ持っておくことをおすすめします。

体脂肪率は、身体の中の水分や血流の影響が大きいため、1日に2～3％程度の変動があり、容易には計算できません。

また、市販の体脂肪計を活用し計測するのも良いですが、体脂肪率は体重以上に時間帯や条件によって変わってきます。

その理由は、体内の水分量や分布のしかたによって大きく影響を受けるからです。

大事なのは毎日できるだけ同じ時間帯、同じ条件で測ることです。

また、夜の入浴から2時間後ぐらいの寝る前は、体内の水分量が一番安定していると言われていますので、この時間帯に測る習慣を持つのもよいでしょう。

理想的な体脂肪率はどれぐらい？

女性の理想的な体脂肪率は、「20～29％」と言われております。

男性と比較してもともと女性の体は脂肪が多く、脂肪は女性ホルモンの分泌にも不可欠なものになります。

ですから、あまり体脂肪率を気にしすぎて減らし過ぎるのも身体に良くないので、20％を下回り過ぎないようにしましょう。

一方男性の理想的な体脂肪率は、「10～19％」と言われております。

体脂肪率が高い原因はなに？

体脂肪率が高い原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、摂取カロリーが上回ることになります。

パソコンなどの通信機器が発達してデスクワークが増え、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減り、体を動かす機会が大幅に減った現代では、どうしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

これが現代人に肥満が増えている原因と言われています。

また、40歳を過ぎたあたりから筋育量の減少によって代謝が急激に悪くなってしまいます。

この場合は、筋トレなどの無酸素運動によって筋肉を付けて基礎代謝を上げるか、代謝を上げてくれるサプリメントなどを活用するようにしましょう。

体脂肪率とBMIを効率よく減らす方法

体脂肪率やBMIの数値を効率よく減らすには、まずは生活習慣を見直す必要があります。

体脂肪は数日間食事を抜いたからと言ってかんたんに減るものではなく、むしろ食事を抜くと体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込もうとします。

では、どのようにして効率よく体脂肪を落として体脂肪率とBMIの数値を減らせばよいのでしょうか。

①食生活の見直し

まずは食生活の見直しが大切になります。

食事は3食バランスよく摂ることが、体脂肪を減らす場合の基本になります。

そのうえで、しっかりと食べるけれど食べ過ぎないを意識しましょう。

野菜や海藻、キノコ類は食物繊維が豊富で、腸の掃除をして体に不要な物の排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。

それから、食べる順番はまずは食物繊維が豊富なサラダや副菜からにすることで腹持ちもよくなり血糖値の急上昇も防ぐことができます。

また、食事の際はよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、唾液がたくさん出るため消化されやすく内臓の負担が減ります。

内臓の負担を減らすことで内臓機能の改善に繋がり、体脂肪を減らしやすくしてくれます。

厳しい食事制限は、一時的に痩せたとしてもかえってリバウンドを招きますので要注意です。

②適度な有酸素運動

体脂肪を減らすための基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回らせることです。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動をとり入れることで、消費カロリーをアップさせることで体脂肪を減らします。

ウォーキングをする時間がないと言う場合は、いつもより10分早起きし、通勤時の駅までの道のりを早足で歩いたり、帰りは一駅前で降りて歩いて帰るだけでもかなりの効果が期待できます。

③自宅で筋トレ（無酸素運動）

筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、普段の生活で消費エネルギーが大幅にアップします。

筋トレと言ってもジムなどに通う必要は無く、自宅でできる自重トレーニングだけで十分です。

腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど今すぐにでもはじめられる筋トレで十分です。

④サプリメントを取り入れよう

食生活の見直しや適度な運動にプラスダイエットサプリなどを取り入れるのもおすすめです。

脂肪燃焼効果の高いダイエットサプリを摂取することで、いつもと変わらない日常生活レベルの家事や運動で効率的に脂肪を減らすことができます。

ただし、ダイエットサプリは怪しい商品も多数販売されているので注意が必要になります。

きちんと効果のあるダイエットサプリの選び方は以下で紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

お腹の脂肪を減らすダイエットサプリの正しい選び方

ダイエットサプリの種類はさまざまで、どのサプリが本当に効果があるのか分からないと言う方も少なくないと思います。

ダイエットのサポート役として活躍してくれるのがダイエットサプリです。

しかし、効果がなければ意味がありませんよね。

そこで当記事では、ダイエットサプリの正しい選び方についてご紹介したいと思いますので、ダイエットサプリの購入で迷われている方はぜひ参考にしてみてください。

実はダイエットサプリには正しい選び方があった！

9割以上の方が知らないのですが、ダイエットサプリの選び方には正しい方法があります。

医師や管理栄養士がダイエットサプリを選ぶときに、一番最初に見るたった1つのポイントがあります。

そのたった一つのポイントは「機能性表示食品」になります。

ダイエットサプリは、本当に効果があるか分からない怪しい商品がたくさんありますが、機能性表示食品に限ってはその成分と効果が科学的根拠に基づいて証明されていますので安心です。

ダイエットサプリ選びで失敗したくない方は、機能性表示食品と記載がある商品を選ぶようにしましょう。

とはいえ、機能性表示食品であればなんでもOKと言う訳ではありません。

あくまでも体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）を減らすためにサプリを摂取するのであって、たとえ機能性表示食品であっても体脂肪を減らす効果に期待できないサプリはNGです。

では、具体的にどのようなダイエットサプリを選べばよいのでしょうか？

体脂肪を減らすためのおすすめのダイエットサプリはこれ

ダイエット効果を目的とするなら、体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）を減らしてくれるサプリをおすすめします。

お腹まわりの脂肪を効率よく減らす手助けをしてくれるサプリは、医師も注目している「ブラックジンジャー」を使用した機能性表示食品の「メトファス」です。

管理栄養士も推奨するメトファスとは？

	初回価格	2回目～	合計（2ヶ月）
スペシャルコース（30日分）	初回限定540円（送料相当）	7,992円	11,260円（1日約142円）
通常価格（30日分）	9,180円＋送料（540円）	9,180円＋送料（540円）	19,440円（1日約324円）

管理栄養士も推奨するメトファスは、お腹まわりの脂肪を減らす効果に期待できる機能性表示食品です。

メトファスには以下の3つの機能に期待できます。

メトファスには医師も注目している成分「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」が配合されています。

エネルギー代謝において、脂肪の消費をしやすくし、お腹の脂肪や内臓脂肪などを減らす効果があることが臨床試験データにより実証されています。

厳しい食事制限はかえってリバウンドを招きますが、メトファスを摂取することでいつもと変わらない日常生活レベルの家事や運動で効率的に脂肪を減らすことができます。

メトファスをおすすめする理由

メトファスをおすすめする理由は、まず科学的根拠に基づいて効果が実証された機能性表示食品であると言うことになります。

つまり、失敗はないと言うことです。

効果を実感するまでの期間には個人差はありますが、メーカ側は「たったの12週間で－13.8㎡」ものお腹の脂肪を減らすと謳っています。

詳細はこちら＞＞

公式サイトにも記載されているのですが、実際にメトファスを使用した人の嬉しいお声を見ていただくと、40～60代の方の評価がとても良いことが分かります。

しかもメトファスは、国際的なGMP承認を取得した信頼できる日本国内の工場生産という点も安心です。

さらに自信があるからこその「返金保証付き」なので、本当に効果があるか心配と言う方でも安心してご利用いただけます。

しかも、期間限定で初めての方なら76％OFFで購入できますので、試すなら今しかないでしょう。

もし効果がなかったら・・・

メトファスを試してみたけど、もし効果がなかった場合も返金保証付きだから安心です。

もちろん開封後、使用後でも全額返金に対応しています。

ですから安心してお試しいただけます。

返金保証とは？

副作用が心配・・・

ダイエットサプリを服用することで心配になるのが副作用だと思いますが、機能性表示食品には副作用の心配はありませんのでご安心ください。

医薬品の場合は副作用の心配がありますが、機能性表示食品なら副作用の心配はありません。

ダイエットだけでなくサプリも長く継続する必要がありますので、副作用の心配がないというのはサプリ選びで必須条件となります。

メトファスを活用したかんたんなダイエット方法

メトファス内臓脂肪だけではなく、落としにくい皮下脂肪にもしっかりとアプローチしてくれます。

ダイエットと聞くとつらいイメージがあると思いますが、メトファスを飲むことで脂肪分解力と脂肪燃焼効率が一気に上がりますので、いつもと変わらない日常生活レベルの家事や運動で効率的に脂肪を減らすことができます。

さらに、ウォーキングや自宅でできる筋トレを取り入れることで効率が良くなります。

あとは日々の食事をバランスよく3食摂って、食べ過ぎないを意識するだけです。

これで12週間後には、あなたのお腹まわりの脂肪が約13.8?ほど減っているでしょう。

メトファスの力を借りて、BMIの数値と体脂肪率を落として健康的な体を取り戻しましょう。